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早起きが苦手な人も朝型人間に変われる!早起きを習慣化できるコツ

早起きしたいけど起きられな人。「朝型人間」になりたいけど朝がどうしても苦手。朝早く起きて「自分の時間」をもちたい。早起きを習慣にするにはどうしたらいい?コツはあるの?

1年前の私も、なかなか起きることができず、毎朝バタバタ。「早起きしてゆっくり自分の時間を過ごしたいけど起きられない」と考えていました。

それが今では、早起きが完全に定着して半年以上たちました。もうすっかり「朝型人間」です。

私が、早起きを習慣化したコツを紹介します。

あなたも早起き習慣で「楽しい自分の時間」「健康的で規則正しい生活」を身につけましょう。

早起きするための「寝る前の行動」

早起きするためには、前日の夕方から準備は始まっています。

早起きするために大切な事、

それは、早く寝なければ早く起きられないという事。

早く寝るためには、寝る前の行動が決め手となります。

起きたい時間の7時間前に寝る。

単純な話ですが、夜中の1時まで起きていて「早起きできないんです〜」それは、当たり前です!

世の中にはショートスリーパーもいますが、最適な睡眠時間は7時間とされています。初めのうちは睡眠時間は7時間を目安にして、徐々に自分にあった睡眠時間を模索してください。

くう
くう
私の場合6時間睡眠がベストです♪

あなたの睡眠時間が決まりましたか?

睡眠時間が決まったら起床時間から睡眠時間を逆算して就寝時間を決定。さらに逆算して行動していきましょう。

人間は「レム睡眠」という浅い睡眠と「ノンレム睡眠」という深い睡眠を、1時間半おきに繰り返しています。レム睡眠のときに起きるほうが、深い睡眠のノンレム睡眠のときに起こされるよりスッキリとした良い目覚めになります。起きる時間から逆算して就寝時間をこの1時間半のサイクルで時間を決めると起きやすくなります。

夜は間接照明でリラックス

部屋の照明に使われる青白い光は、睡眠前に分泌される「メラトニン」というホルモンの分泌に影響を与えるそう。

まぁ難しいことは考えずに、単純に、体にもう夜ですよ〜と教えてあげることです。

蛍光灯などの照明はいつでも明るく昼みたいですよね。間接照明のオレンジ系の光は私たちをリラックスさせてくれます。夜は居心地の良い空間で、ゆったり過ごす時間を作りましょう。

スマホやテレビも寝る時間ギリギリまで見るのはやめましょう。スマホの光は脳を覚醒させてしまうので、特にベットの中でスマホはNG。

食事は寝る時間の3時間前までに

寝る直前まで食べていたら、寝ている時に消化活動が始まってしまい体が休まりません。良い眠りは良い目覚めにつながります。

食事は3時間前が理想ですが、食事が遅くなるときもあると思います。せめて2時間前にすませましょう。

アルコールやカフェインの飲み物も、深い眠りを妨げる原因になるので気をつけましょう。

どうしても、お腹が空いたら白湯ホットミルクがおすすめです。

胃が空っぽだとびっくりするほど目覚めがスッキリです。

\私が朝型になったきっかけは「断食」でした/

カーテンを開けておく

カーテンを開けておけば、朝日が差し込み寝ていても体は光を感知して起きる準備を始めます。

朝の光が入るようカーテンを開けて寝るのがオススメです。

くう
くう
冬はいつまでも暗いので起きづらい〜

防犯上、カーテンは開けられない、雨戸を閉めて寝ている方は、こんな目覚まし時計もあります!

朝迷うのは時間の無駄!明日の着る物を決めておく

せっかく、早起きしても着る物が決まってないと、なに着よう〜どうしよう〜と迷って行動が止まります。

朝起きてサクサク行動するためにも前日にコーディネイトを決めてすぐ着れるよう出しておきましょう。

朝の脳はフレッシュな状態。「脳のゴールデンタイム」と呼ばれているほど、集中して勉強したり、クリエイティブな活動に取り組むには最適な時間帯なので、洋服を決めるだけでフレッシュな脳を消耗しないように!同様にメールチェックもNG。メールを見てしまうと「どんな返信にするか」など考えてしまうから。早起きで作った時間は、自分の向上や成長になることで使いましょう。

早起きを習慣化させる「朝起きた時の行動」

起きなくていい「言い訳」を見つける前に5秒ルールで起きる!

例えば5時にアラームが鳴り、目覚めました。ですがここで起きれない「言い訳」が出るのが人間っていうもの。「昨日仕事疲れたし」「なんか風邪っぽいし」あれこれ自分を正当化する「言い訳」が出てきます。これに打ち勝つのが「5秒ルール」

目が覚めた!う〜ん眠い。。。

1.2.3.4.GO!

言い訳を見つける前に5秒ルールで起きちゃいましょう!この5秒ルール色んな場面で使えるのでやってみる価値ありです。

私の場合、1.2.3.4.GO!「あ〜起きた!今日もいい日だ!」と言っています。

バカみたいだけど、口に出したことで、脳が「あっ起きたんだね」と認識してくれるから。

早起きが習慣化してくるころには「5秒ルール」なくても起きられるようになります。

5秒ルール(5秒の法則)とは、アメリカのテレビ司会者であるメル・ロビンスさんが提唱している「やるべき事が頭に浮かんだら、5秒で行動に移す」という方法です。

朝にルーティンワークをこなす

起床してすぐ、考えずに行動ができるようルーティンを決めておくと、ダラダラせずスムーズに行動ができます。

なにも決まってないと、とりあえずソファでぼんやりして二度寝しているオチが。。。

例)起床→トイレ→シャワー→着替え→コーヒー→読書

簡単な行動を組み合わせることで、なにも考えずにできるようになります。

くう
くう
私も場合、起床→トイレ→体重測定→トイレ掃除→瞑想→ヨガ→着替え→読書 これを朝起きて、一気にこなします。

このルーティンは、色々やってみながら順番を変えてみたり、違うなと思ったら違う行動を取り入れたりしていきましょう。

私自身も、早起きを始めたばかりの頃は、「起床→トイレ→体重測定→着替え」だけのルーティンでしたが、1つづつ他の習慣を足したり、引いたりしながら1年かけて今の形になりました。

ルーティン+やりたい事=「習慣になりやすい!」オススメです!

\習慣化についての参考になる本/

ルーティンワークにやりたかったこと、楽しみなことを入れる

朝のルーティンには、ぜひ自分のやりたい事や楽しい事をルーティンに加えましょう。

楽しいことが加わると朝起きるのが楽しみになります。

例えば、「ゆっくり丁寧にドリップコーヒーを入れて1人で飲むのが楽しみ」とか

「静かな時間に集中して英会話の勉強をする」など

今までやりたいな〜と思ってやっていなかったことに挑戦してみてください。

私の場合は、「家族がみんな寝ている静かな時間に本を読むのが楽しみ」です。

自分の向上にも繋がる、良い習慣を取り入れると達成している充実感、習慣化して続けてやれている成功体験が、さらに自分の自信になり。今までの生活が理想の生活に。理想の自分に変わっていきます。

いつしか、〇〇をやりたいから早く起きたいと強く思うようになり、自然と朝方人間になっていきますよ。

「朝型人間」は1日でならず

早起きは平日も休日も関係なく

休日だけは、寝坊OK!にしてしまうと寝る時間が遅くなり、早起きのペースが乱れます。

毎日、同じ行動をすることで習慣化になりますので、休日もサッと起きて、「もし眠たかったらお昼寝しよう!」と脳をだましておきましょう。

意外と起きちゃうとお昼寝もしないでいつも通り行動できます。

休日ぐらいダラダラしたいと思うなら、まず起きて朝のルーティンワークだけこなして、休日を楽しんでくださいね。

初めから完璧ではない。数ヶ月かけて「朝型人間」に

真面目な人ほど、初めから4時起きする!などとハードルを高く設定しがち。

ですが、早起きを徐々に慣らしていって自分の体のリズムがつかめてから毎日、同じ時間に起きられるようになります。

まずは、探り探りという感じでしょう。

自分には何時間睡眠が体に合っているのか?

眠る前のルーテーン。起きた時のルーティーン色々変えてみて数ヶ月後の早起きが習慣となり、「朝型人間」が出来上がります。

とにかくはじめは早く寝るようにしてください。

私の場合、子供の寝かしつけで寝落ちする毎日。夜中にハッと起きてただダラダラしていました。そこから子供が寝たら起きよう!をやめて。子供達と一緒に寝る生活に変えたら、自然と早起きに。朝の冴えた頭で自分の時間が取れる楽しさを知ってから「朝型人間」に。

「朝型人間」にも起きれられない日もある。

飲み会が、仕事が遅くて、なんか疲れが溜まっていたのかも。「朝型人間」にも起きられない日(目が覚めない日)があります。

なので、1度や2度起きられなくても「早起き失敗した」「自分に早起きはやっぱり無理だ」と自分を責めないでください。

起きられない日は、「たまたま今日起きられなかっただけ!」その日の夜は早く寝て明日、早起きできるように調整すればいいのです。

くう
くう
早起きの日が8割。あれば上出来〜!

ただ、ゆっくり寝てしまった日も、できる範囲のルーティンワークをこなすと軌道修正しやすいです。

くう
くう
ゆっくり寝た日は、ルーティンワークまでサボると1日中ダラダラしちゃうんです

早起きを習慣化するコツ まとめ

  1. 早起きしたいなら早く寝る。
  2. 就寝時間を決めて逆算して行動。
  3. 夜は間接照明でリラックス。
  4. 夕食は就寝時間の3時間前に。
  5. 明日の着る服を決めておく。
  6. スマホやテレビは早めに見るのをやめる。
  7. カーテンを開けて寝る。
  8. 目覚めたら5秒ルールで布団から出る。
  9. 朝のルーティンワークを決める。身に付けたい習慣も組み込むとgood!
  10. 早起きする喜び・楽しみを感じる。
  11. 早起きは基本毎日。休日も早起きする。
  12. 「朝型人間」になるのは、ゆっくりでいい。
  13. 早起きできない日もある!自分を責めない。

早起きする事で、朝は、とっても気持ちよく頭がスッキリしています。

朝からダラダラせず、サクサク行動する事で、午前中で本日のタスクがあっという間に終わります。

集中して仕事ができるので生産性が上がりました。

そして、早起きを続ける事で新しい良い習慣が身につき。自分に自信が持てるようになりました。

さらに向上したいと前向きな気持ちになりました。

規則正しい生活で体調も良くなり、運動嫌いな私が、体を動かす習慣も身に付けたいと思うようになりヨガを始めました。

まずは早寝から!早起きの楽しさを一度体験してみて、早起きの魅力を感じてください。

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くう
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世界にはステキなコトであふれている!をモットーに、仕事・育児に時間を奪われている日常から自分の時間を作り「スキ・ステキ・カッコイイ」のカケラを集めて発信している雑記ブログです。 商品レビューからプロダクトが美しいモノなどを紹介していきます。(時々インテリアなども) 自分の人生が楽しくきらめくために!「好きな事」を積極的にできるようになる働き方・生き方を探求中です。
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